«

»

Jan 17

Gå ner i vikt med GI – Vecka 2

gronsaker

Vecka 2 – GI

 
Måndag

Träning:

Helkroppspass på gymmet eller hemma.

Nu startar vecka två. Har du nyligen börjat träna är det fortfarande för tidigt att gå all in. Kör ett pass som aktiverar hela kroppen men håll det på en lagom nivå. Du som har mer träningserfarenhet kan köra ett lite tuffare pass. Kör gärna övningar du inte körde förra veckan för att variera din träning.

Kost:

Eftersom GI kosten kan varieras i oändlighet kommer jag i fortsättningen inte att skriva exakt vilken maträtt som ska ätas utan mer generellt. Vill du ha mer utförligt är det bara att kontakta mig för mina tjänster inom personlig träning.

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink) Du kan byta ut proteinkällan mot en Bod-e burn för bättre fettförbränningseffekt.

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avokado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Före träningspasset: Bod-e burn om du har sådana hemma.
Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion, http://fitnessguru.com/sv/one-recovery)

Övrigt:

Nu har vecka två i ditt nya liv startat och det är dags att få rutin på saker och ting. Denna vecka kommer styrkedelen att öka en aning, dessutom ökar tiden för konditionsträning. Nu har du förhoppningsvis tappat det mesta suget efter snabba kolhydrater och socker. Vi ska inte gå in på low carb bröd, sötningsmedel och sådant utan vi kör på som förra veckan med tre enkla måltider per dag och något enstaka mellanmål för den som behöver.

Ät omega-3 kapslarna de dagar du inte äter fet fisk. Läs på burken för att se hur många per dag du ska stoppa i dig. Det är inte fel att öka dosen en aning då många burkar har en aning låg dos per portion.

Drick gärna ett glas vatten med en matsked äppelcidervinäger i före frukost. Det sägs sänka det glykemiska indexet och gör att du håller dig mätt längre.

Tisdag

Träning:

Powerwalk + stretch + magträning

Idag går du en powerwalk innan du åker till jobbet eller skolan. 45 minuter är det som gäller. Drick en kopp kaffe eller en Bod-e burn före om du vill men vänta med att äta frukost till efteråt. (Har du ingen möjlighet att göra det på morgonen kan du promenera senare under dagen) På kvällen är det stretching som gäller. Stretcha muskler du känner dig stel i. Varför inte passa på att ta ett varmt bad innan för att bli riktigt varm i kroppen. Du kör även ett par magövningar ikväll för att få en snygg mage nu när du ska få bort fettet.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

För att minska risken att hoppa över träning kan man packa sina träningskläder kvällen innan eller ställa fram promenadskorna och de kläder man vill ha på sig på powerwalken när man lägger sig. Boka gärna tiden tillsammans med en vän så är även det ett sätt att minska risken att hoppa över passet.

Drick innan du blir törstig. Genom att dricka på detta sätt skjuter du upp det stadium då kroppen har blivit så pass uttorkad att prestationsförmågan minskar.

Vill du äta frukt till mellanmål kan du göra det. Tänk bara på att för mycket frukt ökar kaloriintaget och att det inte är bra att äta för mycket frukt sent på kvällen ned tanke på kolhydraterna. Du behöver energin under dagen så till mellanmål mellan frukost och lunch eller lunch och middag brukar det passa bäst med en fräsch frukt.

Onsdag

Träning:

Powerwalk + Styrketräning överkropp

Även idag går du en rask promenad i 45 minuter, gärna på morgonen. På kvällen blir det ett träningspass för överkroppen. När du inte kör ben har du tid att gå in mer i detalj på de mindre musklerna. Även idag försöker du köra övningar som du inte kört tidigare.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)

Övrigt:

Åter igen, kom ihåg att dricka mycket vätska. Under passet är det extra viktigt om du svettas mycket. Vanligt vatten fungerar utmärkt.

Låt det även gå minst en timma mellan det sista målet mat och träningens början, under den tiden har kroppen fullt upp att göra med matsmältningen.


Torsdag

Träning:

Idag är det vilodag från träningen. Fortsätt med vardagsmotionen så gott det går.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

När det är vilodag kan du fokusera på annat än att träna. Tänk på att det är när du vilar som kroppen återhämtar sig. Tänk på att stark mat ökar förbränningen en aning. Krydda gärna med starka kryddor som till exempel chili, curry, dijonsenap, vitlök för att öka förbränningen i kroppen. Läs mer om det här.


Fredag

Träning:

Kondition 60 min

Idag är det dags för veckans första riktiga konditionspass. Det är 60 min totalt och din puls ska upp så du flåsar ordentligt. Löpning, cykling, crosstrainer eller bara ett hopprep. Valet är ditt. Du kan blanda olika övningar om du vill.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Efter konditionsträningen: En portion gainer

Övrigt:

Tänk på bättre kondition innebär högre fettförbränning. Du kan få fram din ungefärliga maxpuls genom att för män ta 220 minus åldern. För kvinnor gäller 226 minus åldern. Utifrån denna puls kan du med en pulsklocka mäta vart du ligger i förhållande till maxpulsen när du kör kondition. Under dagens löppass bör du ligga på 80% av maxpuls.

 


Lördag

Träning:

Styrketräning – helkropp

Gymträning idag. Idag är det dags för ett specialpass. Du kör 20 repetitioner, nästa set 15, sedan 12, 8 och slutligen 6. Öka belastningen allt eftersom. Detta kör du på alla övningar.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)

Övrigt:

Det är viktigt att du planerar din kost du ska hålla när du är färdig med vecka fyra. Att handla utan någon form av planering ökar risken för impulsköp. Se till att aldrig vara hungrig när du besöker livsmedelsbutiken.

Ett annat tips är att om du behöver energi direkt efter en träningspass är det mer optimalt att äta en gulbrun banan än en grön. En banans GI beror nämligen på hur mogen frukten är. En omogen banan har ett lågt GI, medan en mogen har ett högre värde. Högt GI är som jag nämnt tidigare bättre efter ett träningspass.

 

Söndag

Träning:

Konditionsträning på gymmet eller ute 60 min + stretching.

Veckans sista pass är ett rejält konditionspass med stretching som avslutning. Glöm inte, 80% av maxpuls är det som gäller.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

Idag har du klarat av två veckor och du har nu gått ner ännu ett eller flera kilon. Det är dags att väga och mäta för att se vad som händer med din kropp. Första dagen tog du foton. Det är för tidigt att se någon större skillnad så fotograferingen med mellanbilderna får vänta ett tag till.

over_weight_measure_tape_waist_man

Nästa vecka trappas träningen upp ännu ett steg så du kan se fram emot en aktiv vecka. Visst mår du bra nu!

Övriga veckor:

Vecka 1

Vecka 3

Vecka 4

2 kommentarer

2 pingar

  1. Patrik Lund

    Tack åter igen för att du delar med dig av din kunskap Philip! Jag har följt din blogg i ett år nu och har haft glädjen att träffa dig på riktigt och medger att du är väldigt ödmjuk. H Patrik Lund.

  2. nathalie

    hej! Jag dricker Whey 80, är de okej när man äter en kolhydratfattig kost? enligt påsen ska de va 5g/100 g o de är absolut okej för min del, men ibland döljer de ju sig ingridienser o innehåll som man inte tänker på.. o ja dricker de 3 ggr /dag.
    Är ca 170 o väger 66 kg.. har några kg ja vill bli av med o precis börjat med protein, tänkte att de kanske är de jag behöver för de där sista ;) och vad säger du om fettförbrännings piller??

    tacksam för svar :)

    /nathalie

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Du kan använda följande HTML etiketter och attribut: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>