Laddar
  • Kost / Motivation / Träning

    Philips 10-stegsguide till en grym vinterform!

    week1-week9

    1. Sätt dig ner och rannsaka dig själv. Vad vill du uppnå, varför och hur ska du ta dig dit? Är dina målsättningar rimliga? När du nått dem, kan du då hålla dem och eventuellt sätta nya mål?

    Skriv ner allt på ett papper eller dokument i datorn. Sätt fem mål och numrera dem i en prioriteringslista. Är det viktigast att bränna fett eller bygga muskler? Har du möjlighet att göra både och?

    2. Ta reda på vart du befinner dig idag. Är ditt mål att kunna göra 10 armhävningar, testa hur många du klarar idag. Slå ut skillnaden mellan var du befinner dig idag med hur lång tid det är tills du ska ha uppnått dina mål. Vill du gå ner fem kilo på tio veckor innebär det att du behöver minska ett halvt kilo i veckan.

    Väg och mät dig med måttband. Fotografera dig även framifrån, från sidan och bakifrån. Helst i underkläder så du ser skillnad på kroppen om ett par veckor. Skriv datum på allt och spara. Här hittar du min mätguide.

    3. Sätt upp en plan. Har du tillgång till gym? Hur många gånger i veckan ska du löpa, styrketräna eller utföra någon annan aktivitet. Skriv en veckoplan för de veckor du har på dig att nå ditt mål.

    Ex:

    Vecka 1.

    Mån: Styrka (helkropp)
    Tis: Bodypump
    Ons: Vila
    Tors: Spinning
    Fre: Löpning + träning hemma
    Lör: Styrka (överkropp)
    Sön: Vila

    4. Designa dina egna träningsprogram att köra de dagar du kör styrketräning. Ju fler scheman du har desto mer kan du variera träningen. Variera dessutom reps, set, intensitet, redskap och motstrånd. Gör även upp en plan för hur du ska utveckla löpningen. Intervaller, långdistans eller hur du nu vill lägga upp den.

    5. BOKA IN DIN TRÄNING I KALENDERN. Boka dina träningspass som vilket möte som helst. Se till att inget rubbar dem. Din träning är viktigare än att gå och fika med Anna eller spela Xbox med Erik.

    6. Nu är det dags för att bestämma hur kosthållningen ska vara kommande veckor. Det finns bland annat fyra vanliga ”dieter” att välja mellan.

    LCHF: Minimalt med kolhydrater och högt fettintag. Mindre fokus på att räkna kalorier. Dock är det viktigt att inte äta för mycket då det kan bromsa viktnedgången. Snabb viktnedgång men mycket som vi svenskar är vana vid att äta måste undvikas, vilket kan göra dieten svår för de som inte är insatta.

    GI: En kost med kolhydrater av den bra sorten. Mycket fullkornsprodukter och andra livsmedel med lågt glykemiskt index. Fett ska ätas men i mindre mängd, gärna från fet fisk, avocado, frön, nötter och liknande. GI-tabell finns på nätet och är enkel att tyda. Att ha koll på kalorierna och vad man bör äta när är att rekommendera.

    Tallriksmodellen: Denna kosthållning kan se lite olika ut men går i princip ut på att äta lagom av allt. Fungerar för de flesta men kan ge uppsvälld mage, sötsug med mera om den inte korrigeras efter individens behov.

    Pulver/bar-diet: De som vill ha ett snabbt resultat skulle kunna gå på en pulverdiet en eller flera veckor. Detta är inget jag rekommenderar och bör endast utföras i samråd med en kunnig person. Fördelen är att det är lätt att hålla kaloriintaget eftersom man ser exakt innehåll på förpackningarna. Nackdelen är att det blir väldigt enformigt och det är lätt att trilla tillbaka i gamla ovanor efteråt.

    7. Oavsett om du vill eller inte kommer du någon gång att fuska med kosten. Vill du ha en ätardag i veckan (ej att rekommendera vid LCHF) eller vill du låta ”slumpen” avgöra när du måste/vill fuska. Att ha en ätardag är för att underlätta en diet rent psykiskt. Det handlar inte om att överäta under 24 timmar för att sedan börja dieta dagen efter igen. Har man otur äter man då igen alla kalorier man legat i underskott de senaste dagarna. Öka kolhydraterna en aning, till exempel genom att äta en hamburgermeny, chips eller liknande. Mer än så behöver det inte vara att ha en ätardag.
    Det vanligaste är att man längtar efter godsaker under veckorna och när lördagen kommer så är man inte sugen alls.

    Personligen är jag för belöningssystemet som jag kallar det. Har jag kämpat hårt på gymmet kan jag unna mig något efteråt, annars inte. Eller så unnar man sig en ätardag efter x antal träningsdagar. Man kan lägga upp det lite hur man vill.

    8. Det är nu dags att göra handling av planerna. Börja på måndag eller redan idag. Det viktiga är att du kommer igång. Du kommer att känna att det är tråkigt/jobbigt/stressigt/krävande i början. Men så är det för ALLA. Varenda kalsongmodell, elitidrottare eller vältränad person på gymmet har varit i samma sits som du. Någon gång är alltid den första. Låt det inte bli när du är 10 år äldre än idag. Börja redan NU!

    9. Följ upp dina resultat. Anteckna, dela med dig och skryt om dina framsteg. Det finns alltid någon du kan inspirera. Orkar inte dina vänner eller familj lyssna på dig, sök dig till likasinnade på gymmet eller nätet och dela dina framgångshistorier med dem.

    10. Glöm inte – Låt inte träningen ta över ditt liv. Det ska vara hälsosamt och kul att träna – inte bli en besatthet.

    Kör hårt nu och berätta gärna hur det går för er!

  • Liknande inlägg

    1 Comment

  • Reply Jasmine 21 oktober, 2014 at 22:26

    Tack, detta var precis vad jag behövde nu. :) Förändringarnas tid är inne, dags att göra något åt det som jag borde tagit hand om redan för länge sedan. Mitt nya liv börjar redan imorgon, får se hur jag lyckas. Min förändring kommer inte vara klar till vintern, men det kommer att ha hänt något fram tills dess.

  • Leave a Reply