Det är dags för första veckan av viktminskningsprogrammet med GI-kost. GI innebär att man äter kolhydrater med lågt glykemiskt index, nyttigt fett och protein. Vill du äta lchf som består av fett och protein men minimalt med kolhydrater så kommer jag att publicera ett veckoschema för det senare i veckan. Båda kosthållningarna är effektiva för att gå ner i vikt. Jag rekommenderar att man övergår till GI om man kört lchf ett tag och vill börja äta kolhydrater igen.

Ni får givetvis ställa frågor i kommentarsfältet och dela det här inlägget på sociala medier men vill ni ha hjälp med personliga träningsupplägg, mer individuellt kostprogram eller liknande så maila mig. Ni hittar mina kontaktuppgifter till höger i bloggen.

Kom ihåg att du får korrigera måltidernas storlek efter din vikt och aktivitetsnivå. Jag kommer att publicera en vecka i taget under fyra dagar den här veckan.

Vecka 1 – GI

Måndag:

Träning:

Helkroppspass på gymmet eller hemma. Har du tränat förut kan du köra på som du brukar. Är det första dagen på gymmet så börja lite lugnare. Rådfråga gärna en instruktör eller PT. Tränar du hemma rekommenderar jag att du inhandlar ett gummiband med svåraste motståndet. Detta för att kunna träna rygg och andra muskler som annars kan vara svårt utan redskap.

Börja träningspasset med stora muskelgrupper och avsluta med mage och ländrygg. Detta är muskler som behöver stabilisera bålen och därför ska man inte köra slut på dem det första man gör.

Kost:

Frukost:  Havregrynsgröt + kanel + ägg
Lunch: Kräftsallad
Middag: Ris och kyckling med sallad
Kvällsmat: Ett par mandlar och några matskedar minikeso

Mellanmål: En frukt

Efter träningspasset:  En portion återhämtningsdryck (lättare pass = mindre portion http://fitnessguru.com/sv/one-recovery) eller en vanlig proteindrink med frukt/riskakor/skumgodis

Övrigt:

Det viktiga när man äter GI mat är att man undviker snabba kolhydrater (dock ej efter träningspasset) och stora mängder fett. Fett är livsviktigt men man ska försöka hålla sig ifrån det som går och det man får i sig ska vara av den bra sorten, exempelvis fisk eller frön och nötter.
Vill man kan man komplettera kosten med fiskolja. Köp gärna inte den billigaste sorten och förvara förpackningen i kylen.

Här hittar du en GI lista: http://www.aftonbladet.se/vikt/article10396848.ab

Tänk på att alltid välja det grovare alternativet när du äter bröd, pasta, risk och liknande. Ju längre koktiden är desto bättre är det. Överkoka inte för då höjer du GI. Det är din mage som ska få jobba med maten inte det kokande vattnet.

Du ska idag fotografera dig framifrån, från sidan och bakifrån endast iklädd underkläder för att kunna se dina framsteg om ett par veckor. Spara bilderna på ett lämpligt ställe. Givetvis är det bara du själv som behöver se dem om du inte bestämmer dig för att sätta upp dem på kylskåpet eller publicera dem i din blogg eller facebook.

Du ska även mäta dig med måttband och spara siffrorna med dagens datum på ett säkert ställe. Glöm inte att väga dig.
Ni hittar min mätguide HÄR.

Tisdag:

Träning:

45 min powerwalk före frukosten + vardagsmotion

Idag går du upp en aning tidigare och tar en härlig morgonpromenad. Förbered din ipod eller liknande med musik som får dig på bra humör. Denna promenad är till för att bränna fett och därför behöver du gå så fort du kan så du anstränger dig mer än om du skulle promenera på stan. Är du lite mer tränad kan du givetvis jogga istället.

Resten av dagen blir det fokus på att få så mycket vardagsmotion som möjligt. Ställ bilen en bi ifrån jobbet, gå i trappor och ta en promenad på lunchen istället för att sitta kvar och surfa på nätet.

Kost:

Frukost: Fullkornsbröd med kalkon och keso. En frukt och ett ägg vid sidan om. Valfri dryck.
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Gravlaxpasta (http://www.recepten.se/recept/gravlaxpasta.html)
Kvällsmat: Kesella med frön/hallon eller fun light

Mellanmål: En frukt

Dryck före power walk: Kaffe utan socker  eller Bod-e burn för att optimera förbränningen.

Övrigt:

Tänk på att dina portioner ska vara anpassade efter din vikt och hur mycket du rör på dig. Det är inte fel att känna sig hungrig när det gått två tre timmar efter att du ätit. Det är ett tecken på att du ger din kropp mindre än den behöver. Du ska inte svälta dig så ät dig lagom mätt varje måltid.

Skriv gärna ner ett par rader varför du vill gå ner i vikt och sätt upp smålappar lite här och där i köket där du har de förbjudna sakerna du inte får äta. Det bästa är om du kan rensa bort allt du inte har i din GI-kost.

Luncherna denna vecka kommer till stor del bestå av sallad. Det är enkelt att göra eller få tag på om man äter på jobbet. Givetvis kan ni byta ut det mot något likvärdigt i energi och GI synpunkt. Rör du på dig mycket kan du välja med pasta, bulgur och liknande. Klarar du dig utan räcker det med sallad och proteinkälla.

Onsdag:

Träning:

Konditionsträning på gymmet eller ute 60 min

Idag är det dags för konditionsträning. Har du gymkort kan du köra valfria konditionsmaskiner, exempelvis gåband 20 min, cykel 20 min och crosstrainer 20 min. Även gruppträning där pulsen är hög räknas som konditionsträning. Exempelvis danspass. Givetvis fortsätter du med vardagsmotionen alla dagar under denna månad.

Kost:

Frukost: Havregrynsgröt med hallon och två ägg.
Lunch: Bulgur med kyckling eller annan proteinkälla
Middag: Torsk med potatis (överkokt potatis får högre GI. Kall och sedan uppvärmd har lägre GI)
Innan läggdags: Minikeso med några skivor banan.

Mellanmål: En frukt eller ännu bättre, en Proteindrink (http://fitnessguru.com/sv/one-whey)

Övrigt:

Potatis kan man äta vid GI-kost. Det är en kolhydratskälla som mättar bra och ger förhållandevis lite energi för sin vikt. Undvik potatismos och andra former som säljs i affärerna, ja ni vet vad jag menar. Till potatisen finns det mängder av fettsnåla såser, kalla som varma. Låt fantasin flöda eller läs mitt inlägg om fettsnåla dressingar.
Kör du gruppträning på gymmet kan du göra det idag. Vill du däremot ha frisk luft kan du bege dig ut i löpspåret. Orkar du inte 60 min kan du springa så mycket du orkar och varva det med raska promenader. Har du iphone rekommenderar jag Nike+ GPS som är en kul motivationsapp.

Torsdag:

Träning:

Helkroppspass på gymmet eller hemma

Nu har din kropp fått vila och det är dags att köra ett helkroppspass igen. Du som precis börjat med styrketräningen kan i princip köra samma pass som förra gången. Du som tränat lite längre kan försöka variera övningarna eller något annat som går att förändra så era kroppar inte vänjer sig.

Kom ihåg att det ska kännas tufft i början. Du vill göra en förändring och då måste du göra något som du inte brukar. Gör du som du alltid gjort kommer du se ut som du alltid gjort. Svårare än så är det inte.

Kost:

Frukost: Lättfil med en nyttig müsli och en proteindrink.
Lunch: Fetaostsallad
Middag: Ris och tonfisk
Innan läggdags: En burk makrill.

Mellanmål: Frukt och några mandlar

Efter träningen: En portion återhämtningsdryck (lättare pass = mindre portion)

Övrigt:

Tänk på att dricka ordentligt med vatten så du gör det lätt för kroppen att bränna fettet du vill bli av med. Idag var det dessutom styrketräning och lite mer ”hardcore” mat. Det är inte alla som gillar makrill. Du kan äta kesella isåfall.

Fredag:

Träning:

Konditionsträning på gymmet eller ute 60 min.

Precis som i onsdags är det nu dags för ett konditionspass för att bränna maximalt med fett. Ät inte något minst en timme innan. Har du inte tillgång till ett gym kan du bege dig ut och jogga eller springa. Även simning eller liknande fungerar bra idag.

Kost:

Frukost: Havregrynsgröt och ett mört bröd med ost med låg fetthalt.
Lunch: Kycklingsallad
Middag: Grillad fisk med avocado och romröra (http://www.tasteline.com/recept/Grillad_fisk_med_avokado_och_romrora)
Innan läggdags: Ett par matskedar minikeso

Mellanmål: Proteindrink

Övrigt:

Detta är femte dagen i ditt nya liv. Förmodligen har du börjat få rutin på din motion och maten. Du har förmodligen krympt din magsäck en aning och börjat dricka rikligt med vätska. Eftersom du inte äter något godis eller liknande kan sötsuget nu vara på väg bort. För dig som fortfarande lider av sug efter skräpmat kan det vara god idé att köpa en ask läkerol eller liknande att suga på när begäret är som störst. Läs gärna mitt inlägg om hur jag dämpar sötsug.

Lördag:

Träning:

Idag kan du vila helt från träningen. Det är viktigt att din kropp får återhämta sig så du inte blir övertränad. Gör något kul istället för att belöna dig att du bytt livsstil och klarat de fem första dagarna.

Kost:

Frukost: Två rostade grova bröd med en mager ost och tomat. Två kokta ägg vid sidan om.

Lunch: Linssoppa (http://www.tasteline.com/recept/linssoppa)

Middag: Kycklingtortilla med guacamole (http://www.icakuriren.se/mat-dryck/recept/kycklingtortilla-med-guacamole/)

Innan läggdags: Mörk choklad och en frukt eller nötter/bär.

Övrigt:

Idag rör du inte på dig lika mycket eftersom det är en vilodag. Du kan därför försöka dra ner en aning på kaloriintaget under dagen men kom ihåg att du fortfarande behöver få i dig protein eftersom det är nu kroppen passar på att reparera musklerna som du belastat under veckan. Passa på att njut av att det är helg och ska du ut på kvällen är det bubbelvatten som gäller. Jag rekommenderar att du avstår från alkohol helt så här i början av perioden. Det har bara gått sex dagar så än är det inte dags för den så kallade ätardagen. Däremot får du njuta av lite mörk choklad och/eller nötter på kvällen framför tv:n.

Söndag:

Träning:

Konditionsträning på gymmet eller ute 45 min + övningar för magen.

Idag kör du din vanliga konditionsträning men du lägger till magövningar för att vara säker på att du får en riktigt snygg mage när du bränt bort fettet som är i vägen. Med andra ord så är magträningen nu inte till för att bränna fett utan att forma musklerna som finns där under. När man tränar gäller det att planera framåt och sätta upp mål. Det gäller inte bara att leva i nuet utan man ska se till att ens framtida jag kan tacka en för man gjort idag men som inte visar resultat förrän då.

Kost:

Frukost:Havregrynsgröt  och en proteindrink
Lunch: Färsk pasta med tonfiskcréme (http://www.tasteline.com/recept/farsk_pasta_med_kall_tonfiskcreme)
Middag: Köttfärsomelett i ugn. Byt ut grädden mot lättmjölk och använt magrare ost för mindre fett. (http://www.tasteline.com/recept/Kottfarsomelett_i_langpanna)

Övrigt:

Idag är det dags att stämma av med måttband och våg för att se så viktminskningen går åt rätt håll.
Du har nu lyckats med första veckan i ditt nya liv! I morgon är det dags för vecka två! Kört hårt!

Slutord:

Observera att allt ovan är exempel på ett upplägg. Det är inte säkert att något som fungerar för en person fungerar lika bra för en annan. Ni får gärna byta ut måltider och lägga till eller ta bort kosttillskott. Det jag skrivit är en bra grund som de flesta kan följa. För absolut bäst effekt rekommenderar jag Bod-e burn från Vemma. Ni kan läsa mer och beställa dem här med fri frakt hem till dörren med UPS. Jag dricker två burkar om dagen vilket är rekommenderat för bäst viktminskning. Värt att veta är att ni har 30 dagars nöjd kund garanti och kan skicka tillbaka de tomma burkarna och få pengarna tillbaka om ni inte är nöjda. Dessutom får ni er nästa månadsförbrukning gratis om ni har tre vänner som bestämmer sig för att köpa efter att ni börjat dricka. Varför betala för något som man är nöjd med och kan rekommendera andra?

Övriga veckor:

Vecka 2

Vecka 3

Vecka 4