Här är vecka tre av GI-schemat. Som vanligt är det ett generellt schema så ni får öka eller minska på kost och träningsbitarna om ni behöver. Vi är alla olika tränade och olika stora så det är omöjligt för mig att skriva exakt hur mycket av vardera ni ska göra. Har ni frågor får ni höra av er och är det något jag glömt eller skrivit knasigt i schemat får ni kommentera nedan.
Vecka 3 – GI
Måndag
Träning:
Morgonpromenad 45 min + Helkroppspass på gymmet eller hemma. På gymmet är det dags för superset denna vecka, vilket innebär att du kör två övningar åt gången. Kör muskelgrupper som inte används vid samma övning till exempel biceps och triceps eller ben och rygg. Tempot kommer att bli en aning högre än tidigare.
Kost:
Eftersom GI kosten kan varieras i oändlighet kommer jag i fortsättningen inte att skriva exakt vilken maträtt som ska ätas utan mer generellt. Vill du ha mer utförligt är det bara att säga till.
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)
Övrigt:
Det har gått två veckor och du börjar förmodligen att få rutin på träningen och kosten. Tänk på att du kan göra storkok som du kan äta dagen efter eller frysa in.
Tisdag
Träning:
Konditionspass 60 min + stretching
Kost:
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Övrigt:
Jag förmodar att du inte fuskat hittills men skulle det ha hänt så är det inte hela världen. Se det som en engångsföreteelse och försök att inte hänga upp dig för mycket på det. Problem blir när man tillåter sig själv fuska oftare och oftare tills dieten är saboterad. Jag säger det igen – fuska när du MÅSTE och inte när du VILL/BLIR SUGEN.
Rörlighetsträning, eller stretching som det även kallas, innebär att man genom att dra ut muskulaturen till sin fulla längd bibehåller den rörlighet som finns eller till och med förbättrar rörligheten.
Onsdag
Träning:
Powerwalk 45 min + Styrketräning på gym eller hemma alternativt gruppträningspass/simning eller liknande.
Idag går du en rask promenad i 45 minuter, gärna på morgonen. Hinner du inte innan jobbet och skolan kan du gå på lunchen eller direkt efteråt. På kvällen blir det ett helkroppspass.
Kost:
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)
Övrigt:
Eftersom du ligger på energiunderskott kommer styrkepassen inte att göra dig till nästa Arnold utan de aktiverar musklerna och bidrar till en större energiförbrukning dygnet runt då de efteråt behöver återhämtas för att stärkas så klarar av samma pass enklare nästa gång.
Träna alltid strikt och i muskelns fulla längd. Håll emot i den negativa fasen. Om du fuskar och inte har full kontroll över övningen, så lär resultaten vänta på sig.
Torsdag
Träning:
Powerwalk 60 min på morgonen eller kvällen. Orkar du så ta en löprunda istället alternativt kör intervaller där du springer 2 min och promenerar 2 min under 60 min.
Kost:
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Övrigt:
Intervaller är ett mycket bra sätt att bränna fett och öka konditionen på. Hur intervallerna ser ut beror helt på vilken form du är i. Variera tid, hastighet och gång/löpning/joggning/utfallsgång/grodhopp. Varför inte testa Tabata som innebär 20 s. aktivitet och 10 s. vila i åtta omgångar? Tabata timer finns att ladda ner till din telefon.
Fredag
Träning:
Styrketräning överkropp + stretching
Idag är det styrketräning för överkroppen som gäller. Superset även idag och lägg gärna mycket fokus på magen i slutet av passet. Avsluta med stretching eller komplettera med det hemma framför tv:n på kvällen.
Kost:
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)
Övrigt:
Tänk på att vi alla bränner fett på olika ställen. Man brukar säga att det försvinner först där det la sig sist. Många upplever minskning i ansiktet, lår och rumpa innan det försvinner kring midjan.
Lördag
Träning:
Vilodag
Kost:
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Övrigt:
”Magen är den viktigaste ryggmuskeln” finns det ett talesätt som säger. Det syftar till att bukens muskler hjälper till att skapa balans i bålen.
Söndag
Träning:
Morgonpromenad + kondition 60 min på kvällen
På kvällen kör du dessutom magträning + armhävningar + dips mot en kant och utfall på plats.
Kost:
Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)
Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)
Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis
Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)
Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.
Övrigt:
Tredje veckan är nu över och du bör ha gått ner en hel del och konditionen blir bättre och bättre. Upplever du att du får ont av löpningen kan det vara värt att besöka en löpskobutik för att prova ut en sko som passar just din fot och löpsteg.
Idag är det dags att mäta och väga igen. Skriv ner på samma papper som tidigare och ange dagens datum. Du kan även passa på att fotografera dig för att se om det syns någon skillnad om du placerar fotona bredvid varandra i datorn. Tänk på att kroppen bränner fett överallt så syns det inget kring midjan kanske du tappat på lår och armar istället och vice versa.
3 kommentarer
Hej!
Älskar´t att du skriver ner schema såhär. Man får inspiration och påminner sig själv om att förändring förnöjer. Har kört på lite olika ”dieter”, jag har ätit och tränat lite hur som, men nu så tänker jag att det kan vara skönt att följa ett schema igen. Så tack! :)
Men du, något som jag funderar över är om dom där intressanta vemma produkterna, får man dricka dom där bod-e när man är gravid?
Hej! Älskar ditt schema som du gjort, jag följer det noga och träningen har fått en mening! Jag vet vad jag ska göra på gymmet varje dag nu när jag har detta! En sak jag funderar över är när dessa 4 v är över, kan man köra det om och om igen då?
Tycker det är mycket blandad träning så det lär väl gå för viktminskning? Eller bör man tänka på nått annat?
Tack för ditt jobb med detta!
Författare
Hej, vad kul! Ja du kan börja om från början eller om du känner att du har kunskapen nu att skriva egna program åt dig själv. Lycka till och kör hårt! ps. Bor du i Stockholm kan du träffa mig för coachning eller pt-timmar för att ta det till nästa nivå.