Gå ner i vikt med GI – Vecka 4

Nu är det dags för fjärde och sista GI-schemat. Precis som tidigare det ett generellt schema så ni får öka eller minska på kost och träningsbitarna om ni behöver. Ett tips är att kopiera texten och klistra in i Word för att på egen hand skriva in valfria måltider för varje dag. Tänk på att vi alla är olika tränade och olika stora så det är omöjligt för mig att skriva exakt hur mycket ni ska stoppa i er. Har ni frågor får ni höra av er och är det något jag glömt eller skrivit knasigt i schemat får ni kommentera nedan.

Vecka 4 – GI

Måndag

Träning:

Morgonpromenad + Styrketräning + intervaller

Idag är det dags att lägga in intervaller under styrkepasset. Väljer du ett gruppträningspass fungerar det bra med ett lite mer konditionskrävande annars kan du köra intervallerna efter passet.
Exempel på intervaller: löpband ca 9 km/h med 11% lutning i 45 s x 5 med 15 sekunder vila. Kör detta vid fyra tillfällen under eller efter styrkepasset.

Kost:

Eftersom GI kosten kan varieras i oändlighet kommer jag i fortsättningen inte att skriva exakt vilken maträtt som ska ätas utan mer generellt. Vill du ha mer utförligt är det bara att säga till.

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)

(http://fitnessguru.se/shop/iox-gainer)

Övrigt:

Då är det dags för sista veckan i detta fyraveckorsprogram. Därmed inte sagt att du ska sluta träna eller sluta med GI. Förmodligen har du kommit in i tänket kring kosten och kommit igång med träningen och kan därför köra på utan schema. Mitt råd är att du gör ditt eget schema likt detta. Vill du kan du givetvis köra om från vecka ett igen men lägga till lite fler träningspass då första veckan var lite lugnare.

Gruppträning är ett jättebra alternativ när man vill träna med sina vänner. Om man gör tiden innan och efter träning till en social stund blir det dessutom trevligare.

Tisdag

Träning:

Konditionsträning 60 min + stretching

Precis som tidigare kör du ett konditionspass som pågår under en timme. Gå ut och spring/jogga, gå på ett gruppträningspass eller simma i närmsta sjö eller liknande.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

Har du någonsin provat att åka snowboard? Bowling? Kick-boxing? Ändra din vanliga power walking runda? Motionera en annan tid på dagen? Fysisk aktivitet är inte tråkigt, men hur du tränar kan vara det.

Onsdag

Träning:

Styrketräning + intervaller.

Dagens styrkepass är ett 10×10 pass. Du kör alltså 10 reps, 10 set på varje övning. Kör: Benpress, lårcurl, axelpress, armhävningar, bicepscurl, tricepspress och slutligen mage. Avsluta passet med intervallerna du körde i måndags.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)
Övrigt:

Planera att parkera längre ifrån kontoret och ställ dina träningsskor i bilen kvällen innan. Planera att delta i den nya yogaklassen nästa vecka och fixa barnvakten redan nu.

Torsdag

Träning:

Vilodag

Idag vilar du helt från träningen. Jag vet att det är svårt men vila och återhämtning är jätteviktigt.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

Lyssna på kroppens signaler, känner du dig trött är du nog det! Träning är till för att stärka kroppen, inte till att bryta ned den.

Fredag

Träning:

Morgonpromenad + Konditionsträning 60 min + stretching

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

Var motiverad, peppa dig själv eller varandra om ni är fler, träningen ger inte lika mycket om Du står och tänker på något annat.

Lördag

Träning:

Morgonpromenad + styrketräning

Styrkepasset ska idag bestå av 12 reps, 4 set. Kör ett helkrppspass.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Efter träningspasset: En portion gainer (lättare pass = mindre portion)

Övrigt:

Ät långsamt , ät mindre – Man blir mätt fortare och får alltså mindre i sig ju långsammare man äter.
Du kan även passa på att köpa en pulsklocka för att hålla koll på din konditionsträning om du inte redan gjort det. Applikationen Nike+ GPS är också något jag rekommenderar för dig som har en iphone.

Idag är det ätardag för dig som vill. Det innebär att du kan äta precis vad du känner för till middag eller kanske något gott på kvällen. Det kommer absolut inte förstöra något utan det kommer till och med förmodligen ge dig mer energi till morgondagens träningspass.

Söndag

Träning:

Intervaller på förmiddagen + konditionsträning på eftermiddagen

När du vaknat är det dags för intervaller utomhus. Leta upp en backe du kan springa upp för som motsvarar din nivå. Spring upp sju gånger så fort du kan och lunka ner. Vila efteråt och upprepa detta fem gånger.

Kost:

Frukost: Kolhydratskälla (ex. Gröt, müsli eller all-bran) med kanel eller annan smaksättare. Undvik helst sylt och socker.) + proteinkälla (ex. Ägg, keso, kalkon, proteindrink)

Lunch: Kolhydratskälla + proteinkälla + nyttigt fett (ex bulgur med kyckling + avocado)

Middag: Samma som ovan med något mindre kolhydrater. Mer sallad mindre pasta/ris/potatis

Kvällsmat: Protein och lite nyttigt fett (ex. Keso + nötter eller makrill)

Mellanmål: Gärna en ren proteinkälla som ett par skedar keso eller en proteindrink.

Övrigt:

Nu är fjärde veckan över. Du har kämpat bra en hel månad och förmodligen har du gått ner ett par kilon i vikt och måtten visar helt nya siffror. Det är alltså dags för att mäta, väga och fota idag.

I morgon fortsätter du precis som vanlig med träning, GI och ett gott samvete. Varför sluta nu när du har kommit så här långt? Du har alla möjligheter i världen att komma i ditt livs form! Berätta gärna på min blogg eller maila mig (philip@lailani.se) hur det gått. Bra framgångshistorier berättar jag gärna om i min blogg om du vill visa Sverige vad du lyckats med. Men bara om du själv känner dig manad.

Övriga veckor:

Vecka 1

Vecka 2

Vecka 3