Katrin Zytomierskas mått och vikt

Bild från 14 dec 2017

Idag, 6 april 2018 mätte och vägde vi Katrin för att jämföra med måtten från när vi körde igång 2 månader efter hennes förlossning förra året. 

Nedan ser ni vad som hänt med hjälp av bra kost och styrketräning. Katrin har under vissa veckor varit på semester och därför inte tränat eller skött kosten till hundra procent men det är sådant som vi tagit hänsyn till när vi planerat hennes viktnedgång.

Axlar: 103 cm -> 94 cm
Rygg: 91 cm -> 81 cm
Bröst: 95 cm -> 85 cm
Midja: 97 cm -> 77 cm
Buk: 103 cm -> 86 cm
Rumpa: 108 cm -> 93 cm
Lår: 59 cm -> 50 cm
Vader: 37 cm -> 33 cm
Överarm: 28 cm -> 24 cm

Längd: 160 cm
Ålder: 40 år

Vikt: 72 kg -> 56,5 (-15,5 kg)
Fett: 43% -> 24%

BMI: 28,1 -> 22,1

Katrin kommer från idag att köra en ”deff” veckorna framöver. Det vi bestämt är att hon ska köra halvfasta (eget önskemål) med så ren mat som möjligt. Eftersom Katrin över lag inte äter mycket blir inte fokus att räkna kalorier utan att räkna på proteinet. Vi har satt ett minimum på 100 gram per dag vilket inte blir helt lätt för henne då hon gärna inte äter många mål per dag. Planen är att hon ska äta tre mål med 20 gram protein vardera och komplettera med två mellanmål på 20 gram. De två mellanmålen kommer huvudsakligen att bestå av proteindrinkar, tonfisk eller keso då det är det hon lättast får i sig.

Vi har hennes kropp 3d scannad sedan någon vecka tillbaka och de aktuella måtten vi mätte med måttbandet idag för att se vad som händer kommande veckor. Målet är att definiera musklerna och få bort så mycket fett på magen som möjligt. Med andra ord så fortsätter vi med styrkepassen och om en vecka kommer Katrin att börja springa ute som komplement. Vid sidan om kör hon sina yogapass.

De olika kroppstyperna

För att kunna utvecklas maximalt hjälper det att förstå vilken kroppstyp man tillhör, och hur olika kroppstyper reagerar på träning och kost.

Man kan dela in människor i tre generella kroppstyper; endomorf, ectomorf och mesomorf. Vanligtvis tillhör man inte endast en typ, utan är en kombination av alla tre. Varje individ har oftast tendenser åt ett visst håll, mot en viss kroppstyp. Analyserar man sig kan man anpassa träningen och dieten för att resultaten ska bli maximala.

Ektomorf
Ektomorfen är slank med långa armar och ben med en tendens att inte lägga på sig fett. Den ektomorfa typen behöver en enorm mängd av kalorier för att gå upp i vikt. Att lägga på sig muskelmassa kan vara en svår uppgift, om man inte har ett kost- och träningsprogram som svarar mot ectomorfens egenskaper.

Träningen bör vara uppbyggd av muskelbyggande basövningar med maximal intensitet såsom knäböj, marklyft, pressar, chins och roddar. Många set med färre repetitioner är att rekommendera. Aerobisk träning kan i det närmaste vara helt överflödigt, eftersom ektomorfen behöver spara energin till att bygga muskelmassa.

Kaloriintaget bör vara balanserat och högt, och ektomorfen ska se till att få i sig extra kalorier under dagen i form av t ex viktökningspulver och proteindrinkar.

Mesomorf
Den Mesomorfa kroppstypen har det bästa utgångsläget för muskelökning. De är naturligt muskulösa med en ”kantig” kroppsform med smal midja, breda axlar samt muskulösa armar och ben och har en god skelettstruktur. De har en relativt liten förmåga att lagra fett under huden och i musklerna och kan gå ner i vikt ganska lätt. Mesomorfer är den kroppstyp som är mest anpassad till styrketräning och bodybuilding.

Träningen bör vara en kombination av basövningar såsom knäböj, marklyft och pressar samt defintionsövningar såsom pushdown, sidolyft och benspark. Här rekommenderas tunga belastningar och medelantal av set och repetitioner.

Kaloriintaget bör vara högt och väl balanserat, men det finns ingen mening att överäta för maximal effekt.

Endomorf
Endomorfa typer är vanligen av en kortare uppbyggnad med tjocka armar och ben. Den endomorfa typen har lätt för att lagra fett under huden och i musklerna. Förbränningen är normal eller något lägre än andra kroppstyper. Att lägga på sig muskelmassa är överlag enkelt

Generellt svarar endomorfen på många set och många repetioner med kort vila mellan seten. Aerobisk träning såsom motionscykel, löpband, trappmaskin eller gång i minst 20-30 minuter är bra att komplettera träningspassen med. Den endomorfa kroppstypen har relativt stor förmåga att bygga stora och starka muskler, särskilt övre benen och är naturligt starka i benövningar, som knäböj.

Kaloriintaget i form av protein, fett och kolhydrater bör vara väl balanserat och relativt lågt, men inte så lågt att muskeluppbyggnad inte kan ske.

Vi hjälper dig att komma i form

Snart Februari, så härligt! Det är kanske dags att göra de där förändringarna som du länge tänkt på. Med vår hjälp kan du på ett enkelt och roligt sätt transformera kroppen. Bränn fett och få starkare och fastare muskler på bästa möjliga sätt. Det spelar ingen roll ifall du är nybörjare eller tränat förut – våra upplägg ger fantastiska resultat.

I ditt upplägg som skickas online får du hjälp från början till slut under din transformeringsperiod. Vår filosofi är bra mat för bra resultat och vi kallar kosten för clean eating. Förutom helt ny kost i årets upplaga av Kickstart medföljer det även vegan- och lakto-ovo vegetariskt kostschema ifall du inte äter kött.

Båda våra upplägg innehåller pass för hemmaträning och för träning på gym så väljer du själv vilket du vill köra.

Du får även handbok, kosttillskottguide och en massa mer. Allt skickas som pdf och kan enkelt öppnas i mobilen, på datorn eller skrivas ut.

Även ni som kör eller har kört Kickstart 2017 (eller något av våra andra upplägg) kan beställa Kickstart 2018 då de skiljer sig i kosten och träningen.

Maila oss för att beställa eller om ni har frågor: annaochphilip2018@gmail.com

Ni kan även läsa mer om uppläggen och vad de kostar i vårt onlinemagasin annaochphilip.se. Det är 30 dagars betalningsvillkor via faktura och kan dras av som friskvård.

Träna hemma med Kettlebells

Det finns mängder av former, färger och vikter i kettlebellsvärlden. Nedan har jag satt ihop ett kollage med bra kettlebells att köpa hem. Genom att klicka på dem kommer ni direkt till produkten i Gymgrossistens nätbutik. Lämpliga vikter att ha hemma är 8-24 kg.

 

Inlägget innehåller annonslänkar/adlinks

 

Vår alkoholfria drink på Pinchos

Jag och Anna har tillsammans med @eatpinchos tagit fram en otroligt god alkoholfri drink som vi kallar för Freshness. Den har precis allt man vill ha i en fräsch och fruktig drink med lite sting i. ??? Vad sägs om hackad mango, lime, ingefära, mynta, bubbelvatten och en touch av chili för det där lilla extra. Drinken är toppad med hallon och en limeskiva. ? ☀ ? Boom!

Vi skulle bli otroligt glada ifall ni vill rösta på den hos @eatpinchos på Instagram. Ifall vi vinner får vi ha den på deras meny så ni alla kan prova. De har restauranger i hela landet. ?? Hur kul som helst! ??? In och kommentera hos dem med ett gult hjärta så är ni världens bästa!

 

Vinn 3 månader PT-online med Anna

Just nu kan ni vinna 3 månader PT-online med en av Sveriges främsta personliga tränare, Anna Tennmark. Som om inte det vore nog får vinnaren även en årsförbrukning av Celsius. ?? Ni hittar tävlingen på Celsius Instagram @celsiussverige -> https://www.instagram.com/celsiussverige/

Läs mer om om Anna och tävlingen på http://www.celsiussverige.se/atleter

Mot toppformen!

Idag får det bli en tb bild. Här var jag väldigt nära min toppform. Nu är jag på väg tillbaka dit men kanske nån procent lägre fett den här gången. Observera att jag refererar det visuella när jag säger toppform. Jag är lika stark, pigg och explosiv idag men har högre fettprocent. Skulle tippa att jag väger 6 kg mer just nu än på den bilden. Med andra ord, bort med sisådär 8 kg fett sen är jag nöjd. Dagens vikt är 104 kg. Kosten är för tillfället baserad på en kombination mellan vårt Kickstart- och 8 veckors upplägg. Inom ett par veckor ska jag köra Kickstart rakt av för att bränna maximalt med fett ??

Vad betyder?

1️⃣ Din träningsintensitet säger en del om hur hårt du pressar kroppen medan du tränar. Ju högre intensitet desto större blir vanligen de positiva effekterna. Bra hälsofrämjande resultat kan även uppnås vid lågintensiv träning.

2️⃣ Duration betyder tidsintervall, och i träningssammanhang innebär det hur lång tid ens styrkepass varar. Ett pass bör inte bli allt för långt eftersom ens prestationsförmåga, koncentration och glykogenförråd kan bli kraftigt reducerade då.

3️⃣ Frekvens innebär hur ofta träningspassen genomförs (antal pass/vecka). Med andra ord hur ofta en muskel tränas per vecka.

4️⃣ Tillsammans utgör intensiteten, durationen och frekvensen på träningen den så kallade träningsdosen. Ju mer tränad du är desto högre träningsdos krävs för att se resultat.

Jag saknar sommaren

Plåtning med Celsius

Halvdag i studion med @celsiussverige inför en kommande kampanj vi ska va med i. Kul! Vad det är får ni se om nån vecka.

Hon sa JA!

Annas nya extensions

Idag följde jag med Anna för att hänga med henne medan hon satte i nya extensions hos Swedish Natural. Superfräsch lokal på Sveavägen här i Stockholm. Jag är inte jätteinsatt men de slingade även håret för att få det där perfekta resultatet som ni ser ovan. Så snygg!! Jag tänkte passa på att tipsa er om att ni får 10% rabatt i deras webbshop och 5% rabatt på alla löshårsinsättningar om ni uppger koden Anna. Koden gäller året ut så perfekt innan jul och nyår.

Ni kan även spana in deras Instagram: @swedishnatural

Aminosyror i vegetarisk kost

Det är inga problem att träna och stärka musklerna om man inte äter kött. ?? Det handlar bara om att planera lite extra och lära sig vilka livsmedel som är proteinrika och hur de bör kombineras med varandra. Kroppen behöver nämligen alla nio essentiella aminosyror som den inte kan tillverka själv varje dag. Animaliska livsmedel innehåller alla nio men vegetariska kan sakna en eller flera av dem. Baljväxter, som exempelvis ärtor, bönor och linser, är väldigt proteinrika, men har ett underskott av aminosyran methionin. Spannmål i sin tur har tillräckligt mycket methionin, men ett underskott av lysin och treonin, vilka det däremot finns gott om i baljväxter.

Lyckas man inte kombinera alla aminosyror i en och samma måltid fungerar det även att komplettera senare under dagen. ? Hos Anna ser ni hur mycket protein sex olika vegetariska livsmedel innehåller.

Fars dag på Björkö

Idag är det fars dag. Anna väckte mig vid halv tio och berättade att vi ska iväg med hennes mamma och hennes sambo Mats. Spännande! De plockade upp oss med bilen och färden gick ut till Björkö som är en fantastisk ö precis utanför Göteborg. Det blev bilfärjan över och sedan en kort promenad för att bli riktigt hungriga. De hade nämligen bokat bord på restaurang Seaside. Vid den tiden var det brunch så det serverades allt ifrån skaldjur till ribs och äggröra. För de som vill fanns även ett efterrättsbord. Och det vill man ju. :)

Mätta och belåtna bestämde vi oss för att vandra upp på ”berget”. Som storstadsbo tar man alla chanser man får att uppleva vildmarken. Det var ingen ansträngande aktivitet men känslan att ha arbetat med kroppen för att ta sig upp och sedan ner igen är underbar. Det påminner mig om min och Annas dröm om att bestiga ett riktigt berg någon gång. Har ni tips på vilket berg som skulle passa om man är nybörjare men vältränad och söker lite utmaning och vart vi ska vända oss så kommentera gärna nedan.

Det blev en underbar förmiddag i naturen och dagen fortsatte sedan med både träning på gymmet och mys i soffan. En härlig mix helt enkelt.